7 Cara Mengatasi Rasa Cemas Berlebih, Kuncinya di Pikiran dan Persiapan

JAKARTA - Setiap orang pasti pernah merasa gugup dalam suatu kondisi tertentu. Tidak memandang usia atau jenis kelamin, semuanya pasti pernah merasakan gugup.

Melansir dari Psychology Today, kalau kamu punya kecemasan sosial yang tinggi atau bisa disebut fobia sosial , kejadian sehari-hari bisa menjadi lebih menantang. Kamu mungkin merasa lebih takut berinteraksi sosial dan menderita percaya diri yang rendah. Namun jangan biarkan rasa takut menghalangi kamu untuk menjalani hidup sepenuhnya.

Ada beberapa cara untuk mengatasi gangguan kecemasan sosial yang tinggi yang bisa kamu coba, seperti diulas berikut ini.

1. Kontrol Pernapasan

Foto: Vlada Karpovich/Pexels

Rasa cemas yang tinggi bisa menyebabkan perubahan pada tubuh, yang membuat kamu merasa tidak nyaman. Misalnya, napas jadi lebih cepat dan pendek sehingga bisa menjadi pemicu bertambahnya rasa cemas dalam dirimu. Mungkin juga kamu merasa tegang, pusing, atau tercekik.

Kamu juga bisa mencoba beberapa cara untuk mengatur pernapasan dan mengontrol gejala kecemasan dalam diri kamu, sebagai berikut:

· Pertama, duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus
· Rilekskan bahu kamu.
· Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
· Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik. Tangan yang ada di perut akan naik, dan yang ada di dada tidak boleh banyak bergerak.
· Tahan napas selama 2 detik, kemudian perlahan-lahan keluarkan melalui mulut selama 6 detik.
· Ulangi ini beberapa kali sampai kamu merasa rileks.

2. Latihan atau Relaksasikan Otot Progresif

Foto: Elina Fairytale/Pexels

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik tertentu seperti jogging dapat membantu menurunkan kecemasan. Relaksasi otot progresif juga dapat membantu melenturkan dan melepaskan kelompok otot tubuh.

Melakukan yoga juga bisa membantu untuk menenangkan diri karena melibatkan pernapasan dalam. Ini bisa membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa melakukan yoga selama beberapa bulan dapat membantu menurunkan kecemasan secara keseluruhan.

3. Persiapan untuk Interaksi Sosial

Foto: Cottonbro/Pexels

Saat kamu akan melakukan interaksi atau berbicara di depan umum, rencanakan hal ini dengan matang sambil melakukan persiapan jika ada situasi yang mungkin bisa membuat kamu merasa gugup. Dengan melakukan persiapan, maka kamu bisa lebih percaya diri.

Misalnya, kalau kamu akan kencan pertama dan kamu takut kalau kamu dan dia tidak punya kesamaan, cobalah membaca majalah atau surat kabar untuk menemukan beberapa topik untuk dibicarakan. Kalau kamu pergi ke pesta atau acara kerja memicu gejala tersebut, lakukanlah relaksasi atau latihan pernapasan untuk membantu kamu menenangkan diri sebelum meninggalkan rumah.

4. Mulailah dari Hal Kecil

Foto: RODNAE Productions/Pexels

Jangan langsung terjun ke situasi sosial yang besar. Jadwalkan keluar rumah, misalnya ke restoran, hanya dengan teman atau anggota keluarga. Ini untuk membiasakan kamu berada di tempat umum. Cobalah melakukan kontak mata dengan orang-orang di jalan atau di toko kelontong, lalu menyapanya.

Kalau seseorang memulai percakapan dengan kamu, ajukan pertanyaan tentang hobi atau tempat favorit mereka untuk bepergian. Kamu dapat meningkatkan aktivitas yang lebih besar saat kamu merasa lebih nyaman.

Bersabarlah dengan dirimu sendiri karena memang butuh waktu dan latihan rutin untuk mengatasi kecemasan sosial. Kamu tidak harus segera menghadapi ketakutan terbesar, karena kalau dipaksakan, maka bisa meningkatnya rasa cemas dalam diri kamu.

5. Alihkan Fokus dari Pikiran Burukmu

Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio

Coba alihkan perhatian kamu ke hal yang sedang terjadi di sekelilingmu jika pikiranmu mulai membayangkan hal buruk. Kamu dapat mendengarkan percakapan atau mengingatkan diri sendiri bahwa orang lain mungkin tidak dapat mengetahui seberapa cemas dirimu hanya dengan melihatmu.

Baca Juga: 4 Hal Baik yang Bisa Muncul dari Rasa Insecure di Media Sosial

6. Atur Pikiran Negatif

Foto: Alex Green/Pexels

Pikiran-pikiran negatif bisa tentang seseorang atau sebuah situasi. Sebagian besar, pikiran ini salah. Namun pikiran negatif bisa menyebabkan kamu salah membaca beberapa hal, seperti ekspresi wajah. Ini dapat menimbulkan asumsi pada dirimu bahwa orang-orang memikirkan hal negatif tentang kamu yang sebenarnya tidak mereka pikirkan.

Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan menggunakan kertas dan pena, lalu lakukan hal ini:

· Pikirkan semua pikiran negatif yang kamu miliki dalam situasi tertentu
· Tulislah
· Tulislah pikiran positif yang menentang pikiran negatif.

Berikut adalah contohnya:

· Pikiran negatif: “Situasi ini membuat saya sangat cemas, saya tidak mampu menghadapinya”.
· Tentangan: “Saya pernah merasa cemas sebelumnya tetapi saya selalu berhasil melewatinya. Saya akan melakukan yang terbaik untuk fokus pada bagian positif dari pengalaman ini”.

Baca Juga: 9 Pasangan Artis Korea yang Awet Pacaran Lebih dari 5 Tahun

7. Gunakan Panca Indera

Foto: Pexels.com/Eren Li

Indera penglihatan, pendengaran, penciuman, sentuhan, dan perasa dapat membantu menenangkan kamu saat merasa cemas. Bagi Sebagian orang, melihat foto favorit atau mencium aroma tertentu bisa membantu.

Kalau kamu mulai merasa cemas tentang situasi sosial, cobalah mendengarkan lagu favorit kamu, mengunyah permen karet, atau bermain bersama hewan peliharaannya.

Lukman Rizki Muhtadin
Kontributor GenSINDO
Politeknik Negeri Jakarta
Instagram: @lukmanrizki_