8 Cara Cegah Tindakan Impulsif, Pas buat yang Hobi Makan dan Belanja saat Stres

JAKARTA - Tindakan impulsif atau tanpa pikir panjang sering terjadi kalau kita sedang stres atau perasaan dipenuhi emosi tertentu yang menonjol, mulai dari sedih, senang, marah, panik, hingga depresi.

Tindakan impulsif yang kerap dialami remaja atau anak muda biasanya adalah belanja berlebihan dengan alasan untuk "terapi kebahagiaan". Lainnya adalah makan banyak untuk menutupi stres yang dirasakan.

Jika sekali-dua kali dilakukan, hal ini mungkin tak jadi masalah. Namun jika pemicu tindakan impulsif sering datang dan kamu selalu menyelesaikannya dengan melakukan tindakan impulsif, maka ini bisa jadi kebiasaan yang membahayakan. Misalnya saja, kamu terjerat banyak utang karena selalu meladeni tindakan impulsifmu itu.



Nah, psikolog berlisensi Kiki Fehling, yang memiliki spesialisasi dalam hal sensitivitas emosi, gangguan kepribadian ambang (borderline personality disorder), kekerasan terhadap diri sendiri (self-harm), kesehatan mental, LGBT, dan bunuh diri, memberikan resepnya untuk tindakan impulsif. Ia menyebutnya dengan aksi STOP + Dialectical behavior therapy (DBT).

STOP adalah akronim dari Stop, Take a Step Back (berhenti sejenak), Observe (amati), dan Proceed Mindfully (menganalisis dengan teliti). Adapun DBT adalah medium yang dirancang untuk membantu mengurangi perilaku impulsif dan mengatasi emosi yang intens dengan lebih efektif.

Salah satu cara utamanya adalah dengan mengajarkan lusinan keterampilan mengatasi masalah (coping skill). Untuk ini, salah satu yang disarankan oleh Kiki Fehling adalah "Cope Ahead" atau kira-kira memprediksi masalah agar nantinya bisa mengatasinya jika terjadi.

Berikut ini delapan cara untuk mengurangi tindakan impulsif, seperti yang disarankan oleh psikolog Kiki Fehling mengutip dari Psychology Today. Ini hanyalah garis besarnya saja, dan ia menyarankan agar tiap individu menyesuaikannya dengan kasus masing-masing.

1. Cari Tahu Situasi Pemicunya

Untuk bisa mengatasi masalah tindakan impulsifmu, tentunya kamu harus mencari tahu terlebih dahulu hal-hal yang memicunya. Seperti apa situasi penyebabnya? Emosi apa yang dirasakan? Siapa pemicunya? Kapan dan di mana hal tersebut terjadi?

Identifikasi dorongan impulsif spesifik tersebut dan catat baik-baik atau setidaknya ingat di luar kepala. Saat melakukannya, kamu memang bisa terpicu menjadi sedih atau merasakan emosi lainnya. Jadi pastikan kamu bisa mengatasinya saat hal ini muncul.

2. Identifikasi Cara Berhenti jika Nanti Kembali Terjadi

Berikutnya, tentu kamu ingin berhenti, melakukan jeda, dan tidak bereaksi terhadap godaan tindakan impulsif tersebut. Untuk menghadapinya, kamu harus menjelaskan sespesifik mungkin tentang rasanya kalau kamu berhenti.

Teknik umum yang bisa dilakukan adalah dengan mengucapkan "berhenti" dengan lantang, atau teriakkan di kepalamu. Gunakan gesture tubuh agar teriakanmu terasa lebih kuat dan motivasimu makin terlihat.

3. Identifikasi Cara untuk "Mundur Selangkah"

Langkah STOP berikutnya adalah kamu harus menjauh dari perilaku atau pemicu impulsif tersebut. Misalnya, kalau kamu ingin jajan atau makan terus-menerus, kamu harus keluar dari dapur, menjauh dari ponsel agar tak memesan makanan secara online (kalau perlu uninstall aplikasinya), atau menjauh dari orang yang membuat kamu impulsif.

Strategi lainnya, pejamkan mata, tutup rapat mulutmu, silangkan tangan, atau duduk di atas tanganmu. Itu hanyalah contoh saja. Kamu harus mengidentifikasi caramu sendiri agar proses "mundur selangkah" versimu berhasil dan kamu tak terjerat tindakan impulsif.


Foto: iStockphoto

4. Amati Identifikasi Caramu "Mengamati"

Langkah ini meminta kamu untuk mengamati situasimu sebelum mengambil keputusan atau bertindak dengan penuh kesadaran. Beberapa hal yang bisa kamu lakukan misalnya bermeditasi, berlatih pernapasan cepat, atau meregangkan tubuh.

Jelaskan fakta dari situasi yang kamu alami, beri label atau nama tertentu pada emosi atau sensasi yang kamu rasakan, lalu validasi diri (memahami dan menerima perasaan atau pikiran sendiri).

5. Identifikasi Cara Merespons yang Tepat

Pada titik tertentu, kamu mungkin harus merespons pemicunya. Dari sini, kamu harus punya sesuatu yang bisa dipakai untuk mengatur sistem saraf atau mengurangi emosi yang menyakitkan.

Pikirkan tentang cara kamu memecahkan masalah, menegaskan kebutuhanmu, atau mengatasi pemicunya secara efektif. Intinya adalah kamu harus bisa bertindak dengan terampil.

6. Identifikasi hasil idealnya

Bayangkan hasil ideal jika kamu mampu mengatasi perilaku impulsifmu. Bagaimana kamu ingin bertindak dan merasakan? Kemungkinannya termasuk mengatasi masalah tanpa menyakiti diri sendiri atau orang lain.

7. Latih Rencana Solusi di Kepalamu

Tuliskan rencana solusimu, dan bayangkan dirimu mengikutinya dengan sempurna. Visualisasikan bagaimana rasanya menghindari tindakan impulsifmu dengan sukses.

Kalau kamu tidak bisa memvisualisasikannya, ingat dan baca lagi rencana penanggulanganmu itu. Atau rekam diri kamu saat membacanya dengan suara keras, dan dengarkan rekamannya berulang kali.

8. Bersiaplah Menghadapi Krisis secara Fisik dan Berikan Penghargaan pada Diri Sendiri

Pastikan kamu mempraktikkan teknik menenangkan diri atau relaksasi setelah latihan mental. Membayangkan situasi stres dapat membangkitkan emosi yang sama seperti saat mengalami situasi stres. Bersikap baiklah pada dirimu sendiri.

Jangan berkecil hati kalau kamu masih bertindak impulsif setelah berlatih, karena itu hal normal. Mengubah perilaku memang sulit, yang perlu dilakukan adalah terus mengevaluasi solusimu dan terus memperbaikinya hingga kamu bisa sukses mengurangi tindakan impulsifmu.